ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФОРМА
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Из всехупражнений с мешком эти наиболее энергоемки, очень быстро повышают
ЧСС, способствуют ускорению обмена веществ и тренировке выносливости сердечно-
сосудистой системы, задействуя большинство мышечных групп сразу.
КАКОЙ СЭНДБЭГ ВЫБРАТЬ
Бери снаряд с возможностью регулировки
веса. Как правило, это тканевая сумка с руч-
ками и застежкой на липучке или мол-
нии, внутрь которой помещены от четырех
до шести небольших мешочков, наполнен-
ных песком. Диапазон веса-от 5 до 60 кг.
Подбирай вес так, чтобы ты мог выполнить
все рекомендуемые повторы в этой трени-
ровке. Походу занятий вес увеличивай. Пе-
сочный снаряд несложно сделать самому
(ищи в Сети по запросу "сэндбэг").
І.Трастер
Поставь ноги на ширине плеч, чуть развер-
нув мыски наружу. Закинь мешок на перед-
ние дельты, выпрями спину и чуть согни ноги
в коленях (А). Сядь в глубокий присед, не от-
рывая пяток от пола (Б). Мощным движени-
ем выпрями ноги и вытолкни мешок над го-
ловой (В). Верни мешок в исходное положе-
ние и повтори.
в
2. Присед + жим с плеча на плечо
Поставь ноги чуть шире плеч, мыски немно-
го разверни наружу. Мешок закинь на правое
плечо, удерживая его обеими руками. Стой
прямо, не наклоняясь в сторону (А). Сгибая
ноги, опустись в присед (Б). Теперь поднимись
и, используя набранную инерцию, выжми ме-
шок над головой (В), после чего перекинь его
на левое плечо (Г). Повтори все сначала, вер-
нув мешок на правое плечо, —
это 1 повтор.
В
УПРАЖ НЕНИЯ ДЛЯ КОРА
Всеупражнения с мешком —
это уже великолепная тренировка кора.
Однако же, если тебе хочется больше, освой еще и эти два движения.
2. КУВАЛДА
1. Латеральный грузчик
Встань в планку, опираясь на предплечья и по-
ставив прямые ноги на ширине плеч или не-
сколько шире. Мешок положи на пол перпен-
дикулярно положению твоего тела слева (как
на фото) (А). Не выходя из планки и по возмож-
ности не заваливая корпус ни в одну из сто-
рон, возьмись за рукоять мешка правой рукой
(Б) и потяни его влево (В). Поставь правую руку
на землю и потяни мешок левой рукой в пра-
вую сторону (Г). Перемещай мешок из сторо-
ны в сторону, сохраняя правильное положение :
планки: корпус в однулинию с ногами, живот
и ягодицы напряжены. За 1 повтор считается
перемещение мешка в обе стороны.
2. Скручивания
і Сядь на пол, положив мешок слева от себя.
Округли спину и, чуть отклонившись назад,
подними немного согнутые ноги вверх. Возь-
мись за рукояти мешка (А). Не опуская ног
на пол и не теряя равновесия, переложи сна-
І ряд на другую сторону (Б). Верни мешок в ис-
ходное и повтори. За 1 повтор считается пере-
мещение мешка в обе стороны.
1. Молоток
Встань прямо и возьми кувалду за середину
рукояти, расположив ее параллельно пред-
плечью. Опусти рабочую руку вниз (А). Не от-
рывая локтя рабочей руки от корпуса, согни ее
и подними кувалду вверх (Б). Вернись в исход-
ное положение и повтори. Сделав все повто-
ры, смени руку. Это будет один подход.
Важно Чем ближе к концу рукояти ты
держишься, тем сложнее упражнение.
106 MENSHEALTH
.COM
.ид | ИЮЛЬ/АВГУСТ 2014
